こんにちは。
2児のパパ、シュウです。
育休中のパパ、お疲れ様です。育児に積極的に関わっている時だろうと思います。しかし、育児は体力的にも精神的にも大きな負担がかかりますよね。そうなると自分の体調管理は後回しに…。
そんな中、私が実践したことは「筋トレ」です。この記事では、育休中に筋トレを取り入れることで得られるメリットや日常生活の中で無理なく運動を続けるコツについて、私自身の体験を交えながらお伝えします。
育休中の「休めない現実」とは？
まず、育休中に感じた一番の課題は、「思ったより休めない」ということでした。新生児がいる場合、夜中に何度も授乳やおむつ替えで起きるため、連続して眠ることができません。
特に、授乳後は、すぐに寝てくれるわけではなく、１時間ほど寝ないこともざらにあります。こちらもその都度対応する必要があり、断続的な睡眠不足は、思っている以上に体力と精神力を消耗させます。
加えて、我が家にはもう一人、上の子がいます。上の子が幼い場合、育休を取ってくれたパパと一緒にいられることをとても喜びます。それ自体は嬉しいことですが、上の子との遊び時間も多く確保する必要が出てきます。
すると、せっかくの昼寝のチャンスも上の子との遊び時間でつぶされてしまい結局寝不足のまま夜を迎える…。このように育休中は、休むどころかむしろ通常の仕事以上にエネルギーを使う場面が多く、肉体的にも精神的にも疲労が蓄積しやすくなります。
筋トレを始めた理由は「体力の低下」
そんな育休生活の中で気付いたのは、自分自身の「体力の低下」でした。仕事をしている時は、通勤や仕事中の移動などで自然と体を動かしていましたが、育休に入るとその運動量が激減します。家の中で過ごす時間が増え、運動不足を感じるとともに、体が重く感じるようになりました。日常的な家事や育児でさえも、以前よりも疲れを感じることが増えたのです。
そのため、「このままではどんどん体力が落ちてしまう」と感じ、筋トレを始めることを決意しました。最初は軽い運動から始め、少しずつトレーニングの負荷を上げていくことで、体力を回復させていきました。1ヵ月ほど続けた結果、体重は３キロほど減少し、体全体が引き締まった感覚を得られました。
筋トレをすることで得られる3つのメリット
筋トレを始めて感じたメリットは、大きく分けて3つあります。これらは育休中の体力管理や精神的なリフレッシュに直結する重要な要素です。
育児の体力的負担が軽減される
筋トレを続けることで、育児の際に感じる体力的な負担が大幅に軽減されました。特に、赤ちゃんを抱っこする時間が長くなると、腕や肩、腰にかかる負担が大きくなりますが、筋力を強化することで、その負担が減少しました。
実際、赤ちゃんを抱っこする時間が長くなっても、筋トレ前と比べて疲れにくくなり、背中や肩の痛みも軽減されました。特に腕立て伏せやスクワット、プランクといった全身を使う筋トレは、育児に必要な筋力を効率的に鍛えることができ、育児そのものが楽になる効果を感じられます。
ストレス解消と精神的リフレッシュ
育児は体力だけでなく、精神的にも大きな負担を伴います。夜泣きが続き、思い通りにいかない育児のストレスが溜まることも少なくありません。そんな中で筋トレをすると、体を動かすこと自体がストレス解消の一環となり、精神的にリフレッシュすることができます。
特に、運動をすることで「自分の時間を持つ」という感覚が得られ、それが大きなストレス軽減につながりました。育児に追われていると、どうしても自分のための時間を取ることが難しいですが、筋トレをしている時間は完全に「自分のための時間」です。短い時間でも、自分の健康や体力に集中できることで、心身のリセットが可能となり、育児に対するモチベーションも向上します。
長期的な健康維持と自己管理
筋トレの効果は一時的なものではありません。定期的に筋トレを続けることで、長期的に健康を維持することができます。特に、育児をしているとどうしても自分の体調管理が後回しになりがちですが、筋トレを習慣化することで、育児中でも自己管理をしやすくなります。
私の場合、筋トレを続けることで、体重の増加を防ぎ、日々の疲れを感じにくくなりました。また、筋トレによって代謝が上がり、普段の生活でもエネルギー消費が増えるため、体力の向上だけでなく、体型維持にも効果的でした。
育休中に無理なく筋トレを続けるための工夫
育休中は、自分の時間を確保するのが難しい状況が続くため、筋トレを続けるには工夫が必要です。特に、育児と家事を両立させながら自分のトレーニング時間を作ることは簡単ではありません。そこで、私が実践した具体的な工夫をいくつかご紹介します。
子供と一緒に運動を取り入れる
私が実践していたのは、子供と一緒に筋トレをするという方法です。赤ちゃんを抱っこしながらスクワットをする、家の中で子供を遊ばせながら腕立て伏せを行うといった方法で、育児の合間に体を動かすことができました。
例えば、赤ちゃんを抱っこしながら行うスクワットは、子供の体重が自然な負荷となり、通常のスクワットよりも効率的に下半身を鍛えることができます。また、上の子とも一緒に筋トレをすることで、遊び感覚で運動を楽しむことができ、子供たちも一緒に楽しんでくれました。これにより、子供との時間も大切にしながら、無理なく筋トレを続けることができました。
生活の中で「ながら運動」を取り入れる
もう一つの工夫は、日常生活の中で「ながら運動」を取り入れることです。例えば、台所で料理をしている間にその場でスクワットを行ったり、テレビを見ながら軽いストレッチやプランクを行ったりすることで、特別な時間を取らずに筋トレを習慣化しました。
育児中は、長い時間を筋トレに割くことは難しいですが、こうした「ながら運動」を取り入れることで、少しずつ体を動かすことができ、積み重ねが結果として大きな効果を生むことを実感しました。育休中は特に時間が限られているため、このような小さな工夫が無理なく続けられる秘訣です。
家族との時間と自己成長の両立
筋トレをして体力がつくと、育児に対しての気持ちにも変化が生まれました。以前は、疲れが溜まりすぎてしまい、思うように子供たちと向き合えない日もありましたが、筋トレを始めてからは、体力的な余裕ができ、子供と遊ぶ時間も楽しめるようになりました。特に、抱っこやおんぶが以前よりも軽く感じることで、子供たちをより長時間安心して抱きしめられるようになり、親子の絆が深まる瞬間も増えました。
また、筋トレをしている姿を子供たちに見せることで、「パパも一生懸命やっているんだな」というメッセージを伝えられます。小さな子供にとって、親が頑張っている姿を見ることは良い手本になると思います。私自身も、体力作りだけでなく、自分の成長や達成感を感じることができ、育児だけでなく自己成長も同時に叶えられることに大きなやりがいを感じました。
筋トレは育休後の生活にも影響を与える
育休中に筋トレを始めて得られた効果は、育休が終わった後にも役立ちます。体力が向上したことで、職場復帰後の忙しい生活にも適応しやすくなりました。筋トレをしていなかった時期と比べると、仕事と育児を両立させるための体力と精神力がしっかりと備わっていることを実感しました。
また、筋トレを継続することで体調管理がしやすくなり、風邪や体調不良に悩まされることも減りました。これにより、家族全体にとってもプラスの影響があり、特に育児中は自分の健康が家族全体の健康や幸せに直結することを強く感じています。
育休中におすすめの筋トレメニュー
ここで、私が実際に育休中に取り入れた簡単な筋トレメニューをいくつかご紹介します。これらは、特別な器具や広いスペースがなくてもできるので、忙しい育児の合間にも取り組みやすいメニューです。
スクワット
赤ちゃんを抱っこしながら行うスクワットは、下半身を効率よく鍛えることができ、育児中に必要な筋力を強化します。10回を1セットとして、時間がある時に数セット行うだけで効果が得られます。
ステッパー
赤ちゃんを抱っこしながら行うステッパーは、下半身を効率よく鍛えるだけでなく、赤ちゃんに適度な揺れを与えることができるため、寝かしつけなどを行っている最中に行うことで効果が得られます。踏み台昇降運動に比べ踏み外す心配もないためオススメです。
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プランク
全身を使うプランクは、体幹を鍛えるのに最適です。赤ちゃんを遊ばせながら、数十秒間キープするだけでしっかりと筋肉に刺激が入ります。日常生活でも姿勢が良くなり、腰痛の予防にも役立ちます。さらに負荷をかけたい場合には上の子を背中に乗せながらプランクを行うことをおすすめします。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、上半身を強化するために効果的です。特に肩や腕、胸周りを鍛えることで、赤ちゃんを抱っこする際に感じる疲れを軽減できます。こちらも無理のない回数から始め、少しずつ回数を増やしていくことで効果を実感できます。
バックエクステンション
背筋を鍛えるこの運動は、背中を強化し、育児中に負担がかかりやすい腰痛を予防するのに効果的です。寝かせた赤ちゃんの横で一緒に行えば、安心感を与えつつ自分のトレーニングもできます。
これらのメニューは、短時間でも効果があり、日常の育児中でも取り入れやすいトレーニングです。無理なく、継続することが大切です。他にも運動できることは無いか調べたい方は東京都が出している運動のサイトを見ると調べることができますので確認してみて下さい。
筋トレはパートナーとの絆を強化するきっかけにも
筋トレをしている間、パートナーと協力し合うことも可能です。育児中はパートナーと役割分担が重要ですが、筋トレを取り入れることでお互いの協力が必要な場面も増えました。たとえば、筋トレをしている間にパートナーが子供の面倒を見てくれたり、逆にパートナーがトレーニングする間は自分が育児を担当するなど、筋トレをする時間がコミュニケーションの一環となりました。
育児はどうしても疲れが溜まりやすく、パートナーとの交流が疎かになりがちです。しかし、筋トレを通してお互いの健康に配慮し合う時間を持つことで、夫婦の絆も深まります。筋トレは個人的な健康だけでなく、家族全体のバランスや調和にも貢献できる素晴らしい道具になるのです。
まとめ：育休中に筋トレを取り入れて、楽しい育児ライフを
この記事では、育休中に筋トレをすることのメリットについてお話ししました。私自身、育休中に感じた体力や精神的な疲労を筋トレによって解消し、育児に対してより前向きに取り組むことができました。育休中の父親であれば、時間や体力に制約が多い中でも、少しの工夫で自分の体力を維持し、育児そのものをより楽しく、効率的に行うことが可能です。
具体的なトレーニング方法や、日常生活における筋トレの取り入れ方を参考にして、あなたも育休中の時間を有効に活用してみてください。筋トレをすることで、体力だけでなく、精神的な余裕も生まれ、子供たちとの時間をより充実させることができます。
最後に、育休中はもちろん、復職後にも続けられる筋トレを習慣化することで、長期的な健康維持にも役立ちます。忙しい毎日の中でも、自分の体を大切にしながら、家族との楽しい時間を増やしていきましょう。
他にも育休中にできることなどを書いた記事もありますので、「育休中にできることはやってしまいたい！」という方はこちらも御覧ください。
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